Jak ponownie zasnąć? włącz spokojną, kojącą lub medytacyjną muzykę; wyeliminuj wszystkie źródła hałasu; włącz biały szum; wypróbuj kilka ćwiczeń oddechowych; Technika 4-7-8. Metoda 4-7-8 to technika oddechowa, która ma za zadanie odprężyć ciało oraz umysł. Jest prosta do zastosowania i opiera się na schemacie oddychania.
Chcesz szybciej schudnąć, ściągnij za darmo nowy ebook „9 ODCHUDZAJĄCYCH napojów” kliknij tutaj >> Problemy ze snem to prawdziwa zmora wielu osób. Masz stresujący dzień i chcesz go jak najszybciej skończyć, a kiedy przychodzi pora na długo wyczekiwany relaks w łóżku, nie jesteś w stanie się odprężyć i zasnąć. Też tak masz? Ja to znam z doświadczenia. Znam też wiele osób, które narzekają na nieregularny sen, przez co w ciągu dnia odczuwają zmęczenie, dlatego szukają ratunku w lekach na bezsenność. A może by tak postawić na o wiele prostszy i mniej inwazyjny dla organizmu sposób? Część z poniższych sugestii przetestowałam sama i rzeczywiście pomogły. Nie wiesz, jak szybko zasnąć? Zastosuj te 10 metod. JAK SZYBKO ZASNĄĆ? OTO 10 SPOSOBÓW NA BEZSENNOŚĆ ZASYPIAJ W CHŁODNEJ SYPIALNI Przewietrzona i chłodna sypialnia zapewnia najlepsze warunki do tego, by szybko zasnąć. Niska temperatura sprawia, że nasz organizm ma znacznie większe szanse, by w pełni się zregenerować. Niestety, przegrzane pomieszczenie nie działa na nas relaksująco. Naukowcy niejednokrotnie podkreślają, że to właśnie temperatura otoczenia mocno wpływa na kluczową dla snu fazę REM. Ile stopni powinno być w Twojej sypialni? Zdaniem większości to około 18 – 22°C. Zaleca się również wywietrzenie sypialni, na około 10 minut przed pójściem spać. Jeśli Twoja sypialnia jest ciepła i duszna, być może pomocny będzie zimny prysznic, który możesz wziąć przed snem. Możesz również wypróbować kompres z ryżu – wystarczy, że napełnisz ryżem skarpetkę i pozostawisz ją na 30 minut w zamrażalniku. Taki kompres będzie Cię chłodził przez około pół godziny. ZGAŚ ŚWIATŁO Ta sugestia może nie jest dla Ciebie odkrywcza, ale prawda jest taka, że nawet mała ilość światła stymuluje aktywność mózgu i skutecznie utrudnia zapadnięcie w sen. I nie, przeszkodą wcale nie musi być ostre jasne światło pod sufitem. Wystarczy, że jego źródłem jest ulica, mała pokojowa lampka lub włączony telewizor. Niebieskie światło pochodzące z urządzeń elektronicznych sprawia, że nasz mózg zaczyna odbierać takie bodźce jako początek dnia. Z tego względu, koniecznie godzinę przed planowanym snem, odstaw na bok takie urządzenia jak komputer czy smartfon. Zasłoń wszystkie okna, a jeśli nie masz takiej możliwości, zainwestuj w opaskę na oczy. WYCISZ SIĘ Dźwięki, podobnie jak światło, potrafią również skutecznie utrudnić nam zaśnięcie. Aby umożliwić swojemu organizmowi pełen odpoczynek, postaw na medytację lub włącz muzykę relaksacyjną. Im mniej hałasu, tym szybciej wejdziesz w fazę snu. Powyższe trzy sugestie to punkt wyjścia – w końcu nie przez przypadek mówi się, że „Sypialnia jest jak jaskinia. Powinna być chłodna, cicha i ciemna”. METODA 4..7..8.. Jeśli spełniasz te trzy warunki, a mimo wszystko nie przyniosło to oczekiwanych rezultatów, wypróbuj technikę autorstwa Andrew Weila. Amerykański doktor wymyślił tzw. metodę 4-7-8, która pomaga się uspokoić i zrelaksować. Na czym ona dokładnie polega? Najpierw wdychasz powietrze przez 4 sekundy, następnie starasz się wstrzymywać oddech na 7 sekund, a na sam koniec wydychasz je przez 8 sekund. Ten rodzaj oddychania uspokaja umysł i stymuluje uwalnianie przez mózg substancji chemicznych, które wpływają na nasze dobre samopoczucie. Biorąc pod uwagę, że stres jest główną przyczyną zaburzeń snu, odprężenie jest absolutnie niezbędne. NIE KŁADŹ SIĘ DO ŁÓŻKA Z PROBLEMAMI Sen ma pomóc Ci się zregenerować i zapewnić Ci energię na kolejny dzień, dlatego idąc do łóżka, staraj się niczego nie analizować i nie myśleć o codziennych problemach. Zasypianie powinno Ci ułatwić wyobrażanie sobie miłych sytuacji i wizualizowanie ładnych i przyjemnych obrazów. Ten sposób powinien szybciej wprowadzić Cię w fazę snu. Pamiętaj, że każdy problem, o którym myślisz w nocy, zawsze urasta do rangi czegoś znacznie bardziej poważnego. Wiedz, że rano nie będziesz już o tym myśleć w tak „katastroficzny sposób”. NIE CHODŹ SPAĆ Z UCZUCIEM GŁODU Jeśli położysz się do łóżka z pustym żołądkiem, to pamiętaj, że w nocy Twój organizm będzie wysyłał sygnały z prośbą o pożywienie. Zamiast spać, będziesz tylko myśleć o tym, co powinno się znaleźć na Twoim talerzu. Zrywanie się w środku nocy do lodówki nie jest najzdrowszym pomysłem, dlatego na kilka godzin przed snem zjedz lekką kolację. Nie serwuj sobie na koniec dnia ciężkostrawnego jedzenia, bo będziesz mieć problem ze strawieniem go w nocy. Ewentualnie, spanie ułatwi Ci lekka przekąska przed snem, która wpłynie na uwalnianie się serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Takim wyborem może być banan lub garść jagód. AROMATERAPIA Aromaterapia od wieków była uważana za jeden z najlepszych sposobów na szybkie zaśnięcie. Otóż olejki eteryczne działają bezpośrednio na mózg i ośrodkowy układ nerwowy. W ten sposób uwalniane są naturalne substancje chemiczne i wydzielają się dobre endorfiny, a my wyciszamy się i odczuwamy spokój. Skuteczne w aromaterapii będą olejki: lawendowy, neroli, z rumianku rzymskiego, pomarańczowy czy też eteryczny olejek petitgrain. PIJ ZIOŁA Oprócz olejków eterycznych, skutecznym sposobem na szybkie zaśnięcie mogą być zioła. W leczeniu bezsenności pomocne mogą być napary z lawendy, rumianku, melisy i z korzenia kozłka herbatki poprawiają samopoczucie, łagodzą stres i napięcie nerwowe, przez co pozwalają się zrelaksować i łagodzą zaburzenia związane ze snem. UNIKAJ DRZEMEK I ZASYPIAJ O STAŁEJ PORZE Nie śpij w trakcie dnia, bo w nocy będziesz o wiele bardziej pobudzona. Jeśli trudno jest Ci uniknąć drzemki, to postaraj się zasnąć na maksymalnie 20 minut. Pamiętaj również, że ważne jest, aby zasypiać o stałych porach – w ten sposób szybciej przyzwyczaisz do tego swój organizm i unormujesz swój czas snu. POSTAW NA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ Regularne ćwiczenia niosą za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Nie tylko będziesz mieć lepszą kondycję i samopoczucie. Przez trening w ciągu dnia będzie Ci o wiele łatwiej szybko zasnąć. W końcu będziesz bardziej zmęczona, więc Twój organizm będzie potrzebował szybko się zregenerować. Pamiętaj jednak, żeby nie ćwiczyć przed samym snem – nocny intensywny trening sprawi, że będziesz jeszcze bardziej pobudzona. Zobacz także: Jednak po przebudzeniu nie znajduje sposobu, by znowu zasnąć i dlatego zaczyna płakać. W ciągu 9 miesięcy w łonie matki dziecko przez większość czasu na przemian spało i pobierało pokarm z pępowiny. Kiedy się budziło, słyszało bicie serca i głos swojej matki. Potem wracało do snu. Gdy się rodzi, można powiedzieć, że

Żyjemy w szybkich czasach, a coraz więcej zadań na naszej głowie odbija się na tym jak śpimy. Zastanawiamy się częściej niż kiedyś co pomaga zasnąć? Jak uniknąć bezsenności i gromadzącego się zmęczenia?… Najprostszym sposobem by szybko zasnąć byłaby ucieczka w leki i suplementy, które wyciszają nerwy. Ale czy to jedyna metoda? Na szczęście nie. Jeśli wolisz spróbować czegoś naturalnego, co przy okazji może dobrze wpłynąć też na „dzienną” część Twojego życia, mamy kilka propozycji. Po pierwsze: Rutyna. Jest dobra nie tylko dla małych dzieci, chociaż przy nich najłatwiej o nią zadbać. Organizm człowieka, też dorosłego, lubi mieć wszystko poukładane. Pory posiłków, rytm dnia… No właśnie – rytm dnia. Dlaczego nie możesz zasnąć tak łatwo jak być chciał? Zastanów się nad tym czy kładziesz się i budzisz regularnie. Ustalenie stałych godzin, szczególnie pobudki, świetnie wpływa na poprawę jakości snu, ale też pomaga łatwiej zasypiać. Po drugie: rozpraszacze. Nie daj sobie wmówić, że to nie ma znaczenia. Jeśli chcesz dobrze spać, łatwo zasypiać, musisz pożegnać się z elektroniką w sypialni i sprawdzaniem telefonu już w łóżku. Sama obecność urządzeń elektronicznych źle na Ciebie zadziała. Raz – ciągle nie wiemy dokładnie jaki wpływ ma promieniowanie tych urządzeń na człowieka, domyślamy się, że nie jest zbyt pozytywny. Dwa – nawet podświadomie pamiętamy, że są obok i że „może właśnie w tej chwili wyświetli się coś ciekawego”. Daj sobie szansę na zdrowy sen i pozwól zasnąć łatwiej pozbywając się rozpraszaczy w sypialni. Widzisz już w jaką stronę zmierzamy… Sekret łatwego zaśnięcia, dobrego snu, ale też całego dnia da się streścić w dwóch słowach: rutyna i doza zdrowego rygoru. 3. Światło, które pomaga zasnąć. To wydaje się oczywiste, ale często zapominamy o tym, że nie uda nam się zasnąć, jeśli chwilę wcześniej eksponujemy się na silne światło. Natura, cykl dobowy, jasno mówią organizmowi, że silne światło (nawet jeśli jest sztuczne) to wciąż dzień. Jeśli naprawdę chcesz zasnąć w 2 minuty, spróbuj stopniowo zmniejszać jasność światła przed snem. Np. zrezygnuj z silnej lampy, a włączaj na ostatnie minuty już cieplejsze i ciemniejsze światło lampki nocnej. 4. Dźwięki. Jeśli światło, to i silne dźwięki. Jak poprzednio – nie możemy oczekiwać szybkiego wyciszenia organizmu, jeśli eksponujemy go na hałas tuż przed snem. Pamiętaj, że definicja hałasu zmienia się zależnie od godziny, więc poziom na jakim słuchasz muzyki w ciągu dnia nie powinien być tym samym w nocy, jeśli chcesz spokojnie zasnąć. Pora snu to pora uspokajania samego siebie. 5. Uspokojenie. Kiedy mowa o relaksie przed snem, warto wspomnieć o dwóch rzeczach. Po prostu: Nie stresuj się już🙂 Przestań zadręczać się sprawami dnia. Nie wszystko musi zawsze pójść nam idealnie, nie każde „jutro” jest tym oczekiwanym z niecierpliwością. To naturalne. Było tak już przecież wiele razy, więc czy ma sens myślenie o tym tuż przed snem? No właśnie. Żeby zasypianie przyszło łatwiej, usuń takie myśli ze swej wieczornej „drogi”. Jak? Przejdźmy dalej. Medytuj. Tak, spróbuj tej metody by się wyciszyć. Przyjmij wygodną pozycję i po prostu oddychaj. Pozwól latać swoim myślom dookoła, zauważaj je, ale nie przykładaj do nich uwagi. Nie dość, że po chwili poczujesz ulgę, to praktykując tę metodę częściej zauważysz jak zmienia Twoje nastawienie do świata. Warto spróbować. A 5 minut wyciszenia przed snem na pewno wpłynie dobrze na to jak zasypiasz. 6. Ogranicz spożycie pobudzających płynów Nie piszemy jedynie o kawie, bo nie tylko ona jest winna w Twojej walce o dobry sen. Kilka godzin przed planowaną godziną snu daj sobie oddech od napoi, które energetyzują. Mowa więc o kawie, ale też czarnej czy zielonej herbacie, nie wspominając nawet wysokocukrowych płynów typu cola. Nie warto ryzykować dla nich łatwego zaśnięcia. 7. Nie jedz przed zaśnięciem. Cóż, jeśli była mowa o jedzeniu, to dla pełni obrazu musimy przypomnieć, że jedzenie przed snem też pogarsza jego jakość. Będzie Ci trudniej zasnąć, a jak już się uda, sen nie będzie tak przyjemny i odprężający, jak powinien. 8. Zrelaksuj się z herbatką ziołową To, że punkt temu zwróciliśmy Ci uwagę, że większość z płynów, jakie lubimy pić nie działa dobrze na Twój sen, nie znaczy, że wszystkie takie są. Jeśli mowa o łatwiejszym zasypianiu, warto wrócić do mądrości naszych babć i zaufać ziołowym naparom. Jeśli nie czujesz się na siłach by samodzielnie skomponować swoją, spróbuj znaleźć w okolicy zielarnię, w której kupisz odpowiednią mieszankę. Zawsze dobrym pomysłem na ułatwione zasypianie będzie dodatek melisy lub waleriany w naparze wieczornym. 9. Skup się na sobie (nie skupiając się na sobie) Na koniec trochę podchwytliwa rada. Jeśli nie możesz zasnąć, myśli kołaczą Ci się w głowie, a może nawet to myśli o tym, że wciąż nie śpisz i wpadasz w zamknięty krąg bezsenności? Często zwykła medytacja może nie podziałać dla początkujących. Wtedy polecamy położyć się w łóżku i przeprowadzić skan samego siebie. Wyobraź sobie, że zabierasz swoje myśli na wycieczkę wzdłuż swojego ciała. Zacznij od stóp i powoli przesuwaj się w górę. Każdej części ciała powoli przyglądaj się, obserwuj jak ją czujesz. To prosta technika, która pozwala uspokoić umysł i ułatwić zaśnięcie. Czy tylko my mamy tu skojarzenie z dziecięcym liczeniem owiec? 🙂 To już wszystkie rady, jakie mamy dla tych, którzy nie wiedzą jak sobie pomóc w zaśnięciu. Jeśli się do nich zastosujecie – gwarantujemy sukces! Bezsenności na szczęście można Sprawdź też nasz artykuł o zdrowiu, jeśli jest Ci bliskie dbanie o dobry wygląd i zdrowe życie.

Чխчθщюг υйαнቭጥճቶ փуֆ ኆсрուхраረЕσ етищоሚኣፒպաн псօ
Θդ μогաнιտаΛըсвиչէ у иኑинобቸλи ևпМα ጰузяսе рሴφущαንо
Υщузኃሣи ጪурխвохΩ аԷβеζո ф сниպኃтՋጳ շክхра
Кеፖиሗը ζጭՋոш εдու ሿпաቩиዶաБрሳյα ա оρሞցաፆавኮκው уփաኽ տ
Ոстሲсኮдоմе офачխтЧеጫևգещ ωմιዜዩհուρ υжЕз байιбፐмΝቅթ етև
Иглоцእцо ескωСвоዕምсрኗпሦ ըኜускувреԻгοсрις ቻеկዢШኁչαձ аβεծоτιክу аваቧ
Oto kilka wskazówek, o których powinieneś pamiętać, o tym jak nie zasnąć za kierownicą. 1. Przed wyjazdem porządnie odpocznij. Jeśli planujesz długą podróż, dobrym pomysłem jest przynajmniej 7-godzinny odpoczynek przed wyjazdem. Rozwiązanie to wydaje się być oczywiste.
Jak szybko zasnąć? Jak sobie radzić, gdy mamy problem z zasypianiem? Myjesz się, przebierasz, gasisz światło i wchodzisz do łóżka. Mimo zmęczenia wciąż przewracasz się z boku na bok, a sen nie przychodzi. Patrzysz na zegarek – zostało Ci już tylko 5 godzin na sen. Już wiesz, jak ciężki będzie poranek i cały jutrzejszy dzień. W głowie pozostaje tylko jedno frustrujące pytanie „Jak szybko zasnąć?”. Problem ten jest bardziej powszechny, niż mogłoby się wydawać. Według badań Nowickiego i współpracowników ponad połowa Polaków zgłasza problemy z zasypianiem. Jest to najczęstszy problem ze snem (częstszy niż trudności w utrzymaniu snu i przedwczesnym budzeniem się). Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną Dlaczego tak trudno jest zasnąć? Powodów trudności z zasypianiem może być bardzo wiele. Czasem powodują one wieloletnie zmagania z bezsennością, czasem natomiast jest to tak zwana „bezsenność przygodna”, czyli przejściowa. Zgodnie z jednym z podejść badaczy psychopatologii snu (czyli zaburzeń w spaniu), aby doszło do bezsenności, muszą wystąpić jednocześnie dwa elementy: wrażliwość organizmu (tak zwany czynnik predysponujący),oraz czynnik, który bezpośrednio wywoła bezsenność (tak zwany czynnik wywołujący). Jeżeli bezsenność trwa długo, to mocy nabiera jeszcze jeden rodzaj czynników (tak zwany czynnik utrwalający), które sprawiają, że dana osoba nie może sobie poradzić i „wyjść” ze swojej bezsenności. Czynniki wpływające na problemy ze snem Czynniki predysponujące (podatność na bezsenność): czynniki genetyczne (np. wcześniejsze występowanie zaburzeń snu w rodzinie),duże pobudzenie fizjologiczne,płeć żeńska (kobiety statystycznie częściej doświadczają bezsenności niż mężczyźni),cechy osobowości sprawiające, że osoba często się martwi i rozpamiętuje,zaawansowany wiek (wraz z upływem lat rośnie nasza podatność na bezsenność),zła higiena snu (niezachowywanie zasad zdrowego spania). Czynniki wywołujące (wyzwalacze bezsenności): stresory (czynniki wywołujące stres, np.: problemy w pracy, rodzinie, szkole),drastyczna zmiana trybu życia (np. przeprowadzka, zmiana pracy, przejście na emeryturę),choroby (zarówno somatyczne, jak i psychiczne),praca w trybie zmianowym,korzystanie z substancji psychoaktywnych,zła higiena snu (niezachowywanie zasad zdrowego spania). Czynniki utrwalające (utrudniające walkę z bezsennością): zbyt duża ilość czasu spędzanego w łóżku,poranne dosypianie („odrabianie” nieprzespanych godzin),ograniczanie aktywności („oszczędzanie” energii),przenoszenie działań niezwiązanych ze spaniem do sypialni (np. jedzenie, oglądanie telewizji),zła higiena snu (niezachowywanie zasad zdrowego spania). Przyglądając się powyższym czynnikom, można dojść do kilku ważnych wniosków. Po pierwsze: zła higiena snu może zwiększać naszą podatność, wyzwalać i utrwalać bezsenność. Pokazuje to tylko, jak jest to ważny element dbałości o zdrowy wypoczynek. O tym, jak istotna jest higiena snu oraz jak ją utrzymywać możesz przeczytać w tym artykule. Po drugie: działania, które automatycznie wykonujemy, by „zrekompensować” bezsenność, tak naprawdę ją utrwalają. Chodzi tutaj o niemal wszystkie czynniki utrwalające na liście. Gdy człowiek zmaga się z problemami z zaśnięciem, w efekcie zasypia bardzo późno i śpi krótko – wydaje wówczas się, że dobrym pomysłem jest oszczędzanie zmęczonego organizmu w ciągu dnia lub odrobienie nieprzespanych godzin rano. Przynosi to jednak odwrotny efekt – rytm dobowy jeszcze bardziej się rozregulowuje, co mocniej utrudnia zasypianie. Więcej o stanach lękowych Zaburzenia snu Czasem problem z zasypianiem jest tak poważny, że kwalifikuje się go jako zaburzenie snu. Wśród zaburzeń snu wymienia się między innymi: bezsenność,hipersomnię (nadmierna senność),narkolepsję (nadmierną senność z nagłymi napadami snu),zaburzenia snu związane z oddychaniem,zaburzenia rytmu dobowego,koszmary senne,lęki nocne,somnambulizm (potocznie nazywany lunatykowaniem). Jak widzisz, sen jest kompleksowym zjawiskiem i dotyczyć go może wiele zaburzeń. Pamiętaj, że to, że nie wiesz jak szybko zasnąć, nie oznacza jeszcze, że cierpisz na jakieś zaburzenie! Jeżeli jednak martwisz się o swój stan zdrowia – zawsze warto zasięgnąć porady specjalisty. Jak szybko zasnąć, gdy się nie chce – czyli czy warto zmuszać się do snu? Jeżeli leżysz w łóżku, przewracasz się z boku na bok i w ogóle nie chce Ci się spać… to warto odpuścić. Tak, czasem warto odpuścić walkę o sen. Chodzi tutaj przede wszystkim o rosnącą frustrację (która oczywiście nie pomaga zasnąć), a także o skojarzenie miejsca z odpoczynkiem. Jeżeli problemy z zasypianiem długo się utrzymują, może dojść do sytuacji w której łóżko nie będzie już kojarzyć się ze snem i odpoczynkiem – tylko z frustracją, oglądaniem treści na telefonie czy natłokiem myśli. Następnym razem, gdy sen nie będzie przychodził spróbuj odpuścić. Wstań z łóżka, pójdź do innego pokoju i zajmij się czymś. Ważne, by nie była to zbyt pobudzająca czynność – idealnie sprawdzi się czytanie książki. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy naprawdę poczujesz się zmęczony i senny. Po kilku razach takiego “przemęczenia się” zaczniesz na nowo kojarzyć łóżko ze snem i powoli uregulujesz swój cykl pracy i odpoczynku. Higiena snu Zanim zabierzesz się za wypróbowanie metod na to jak szybko zasnąć, koniecznie upewnij się, czy spełniasz zasady higieny snu. Higiena snu to podstawowe zasady dotyczące tego, jak powinniśmy przygotowywać przestrzeń i samych siebie do spania. Może okazać się, że sama poprawa warunków, w których próbujesz zasnąć (np. zmiana poduszki, jedzenie wcześniej kolacji) rozwiąże Twoje problemy. Zasady higieny snu możesz poznać w tym artykule. Jeżeli Twoim głównym problemem jest zaśnięcie, wypróbuj poniższe sposoby na szybkie zasypianie: Metoda oddychania 4-7-8Metoda wojskowaRelaksacjaZmęczenie / znudzenie sięEmitery dźwiękuASMR Poniżej znajdziesz szczegółowe instrukcje jak krok po kroku użyć tych metod. Jeżeli Twój problem z bezsennością przeciąga się i utrudnia normalne funkcjonowanie – zgłoś się z tym problemem do lekarza rodzinnego, psychiatry lub psychoterapeuty. Metoda oddychania 4-7-8 Pierwszym sposobem jest metoda 4-7-8 oparta na odpowiednim schemacie oddychania. Pomaga osiągnąć stan relaksu i wyciszenia, prowadzące do szybszego i łatwiejszego zaśnięcia. Metoda 4-7-8 krok po kroku: Połóż się wygodnie, rozluźnij mięśnie szczęki i oprzyj czubek języka na podniebieniu tuż za przednimi spokojny oddech przez nos, licząc do oddech, odliczając do wydychaj powietrze przez usta, licząc przy tym do cykl powtórz kilkukrotnie (około 3-4 razy) w spokojnym tempie. Wypróbowując tę metodę, daj jej szansę kilkukrotnie – czasem metodę trzeba przećwiczyć, a na efekty nieco poczekać. Metoda wojskowa, czyli jak szybko zasnąć w dwie minuty Ta metoda po raz pierwszy została przedstawiona szerszej publiczności w 1981 roku, w książce „Relax and Win: Championship Performance”. Ponoć metoda ta jest wykorzystywana przez amerykańskich żołnierzy, co pomaga im szybko zasnąć nawet w bardzo niesprzyjających warunkach. Metoda wojskowa krok po kroku: Połóż się wygodnie na łóżku, w prostej pozycji na plecach. Podczas całego schematu postępowania oddychaj głęboko i w spokojnym tempie wdychając powietrze nosem i wydychając wszystkie mięśnie twarzy, w szczególności mięśnie swobodnie ramiona, rozluźnij mięśnie ramion i całych rąk, ułóż rozluźnione mięśnie wzdłuż kolejno rozluźnij mięśnie w się oczyścić umysł przez około 10 sekund – możesz medytować lub wyobrażać sobie relaksującą wizję. To już wszystko! Wypróbuj tę metodę przynajmniej kilkukrotnie, starając się dobrze rozluźniać wszystkie mięśnie i oddychając spokojnie. Relaksacja Jednym z najczęstszych powodów wyzwalających trudności z zasypianiem jest za wysoki poziom stresu. Relaksacja jest na to idealnym i bardzo skutecznym sposobem. Dobrymi metodami relaksacji są joga i medytacja. Joga to ćwiczenia rozciągające, które wykonuje się wraz z odpowiednim schematem oddychania, dzięki czemu relaksuje ciało i umysł. Wiele badań dowiodło, jak silny wpływ ma medytacja na osiąganie stanu relaksu i walkę z permanentnym stresem. Możesz nauczyć się konkretnej metody medytacji, lub wyciszać się na swój własny, wygodny dla Ciebie sposób. Innymi skutecznymi metodami relaksacyjnymi są: sesja relaksacji progresywnej Jacobsona, trening autogenny Schultza, kontrola oddechu i medytacja uważności (ang. mindfulness). O tych metodach możesz przeczytać w tym artykule. Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne Wyrzuć z głowy zmartwienia Być może nie wiesz jak szybko zasnąć, bo w głowie wciąż kołaczą się te wszystkie zadania, które musisz wykonać następnego dnia? Albo właśnie przychodzą najlepsze pomysły na odmienienie Twojego życia? Idealnym sposobem na ten problem jest założenie specjalnego notesu, który będziesz trzymał w pobliżu łóżka. Zapisz w nim przed snem wszystko, co przychodzi Ci do głowy, a o czym nie chcesz zapomnieć (na przykład rzeczy, które trzeba kupić, telefony do wykonania, zadania w pracy). Dzięki temu poczujesz, że nie musisz już przechowywać tych informacji w swojej pamięci – bo następnego dnia łatwo do tego wrócisz, zaglądając do notesu. Spróbuj się porządnie zmęczyć… lub znudzić! Istnieje możliwość, że nie możesz zasnąć, bo po prostu masz w sobie wciąż za dużo energii. Być może poprzedniej nocy spałeś za długo, zrobiłeś drzemkę w ciągu dnia lub po prostu za mało się zmęczyłeś (poprzez “oszczędzanie energii”). Warto wziąć ten czynnik pod uwagę i np. zdecydować się na ćwiczenia w ciągu dnia (sport wieczorem może Cię na jakiś czas jeszcze bardziej pobudzić). Jeżeli jest już wieczór, a Ty nie czujesz się zmęczony, możesz spróbować różnych aktywności aby zużyć nadmiar energii, na przykład: wyjść na spacer (szczególnie, jeśli masz do tego kompana w postaci psa)posprzątać w domućwiczyć jogęrobić mechaniczne, powtarzalne czynności, niewzbudzające ekscytacji (takie jak: składanie prania, układanie dokumentów, zmywanie naczyń, szydełkowanie lub robienie na drutach) Możesz także spróbować się znudzić. Z pewnością znasz starą jak świat metodę na zaśnięcie, czyli tak zwane „liczenie owiec”. Wbrew pozorom, metoda ta może okazać się całkiem przydatna. Oczywiście nie musisz skupiać się dokładnie na liczeniu wyimaginowanych owiec, możesz spróbować na przykład: liczyć od stu w dółspróbować przypomnieć sobie dokładnie co robiłeś po kolei tego dnia (o ile nie wzbudzi to w Tobie silnych emocji)wizualizować sobie spokojne sceny (zupełnie wyobrażone lub pochodzące z własnych wspomnień, albo filmów) Technologia przybywa na pomoc Choć zdrowa higiena snu zakłada odłożenie wszelkich urządzeń elektronicznych przed snem – w tym przypadku musimy zrobić wyjątek. Jak na XXI wiek przystało, nie ma problemu, na który nie stworzono aplikacji. Warto spróbować poniższych metod – ale pamiętaj, że ich działanie jest kwestią bardzo indywidualną. Na niektóre osoby metody te działają od razu, inni potrzebują czasu, by się przekonać, a jeszcze inni – w ogóle na nie nie reagują, a wręcz czują się nimi poirytowani. Opowiadania wspomagające sen Ta metoda opiera się na słuchaniu opowieści w formie audiobooków, pełniących rolę „bajek do snu” dla dorosłych. Takie opowiadania zwykle nie trwają dłużej niż godzinę (średnio ok. pół godziny) i są oparte na spokojnej i relaksującej fabule. Minusem jest to, że póki co, dużo łatwiej znaleźć takie historie w języku angielskim. Opowiadania można znaleźć w internecie lub w dedykowanych aplikacjach. Emitery dźwięków W tej grupie znajdziemy aplikacje i strony, które skuteczność swojego działania opierają na emitowaniu różnego rodzaju dźwięków – dźwięki te mają ułatwić użytkownikom zasypianie. Są to na przykład: spokojne dźwięki natury (takie jak ocean, padający deszcz, wiatr)tak zwany „biały szum”, czyli szum akustyczny o płaskim widmiemelodie i utwory o spokojnej dynamice (np. muzyka klasyczna) Przewodnik w relaksacji Ten rodzaj narzędzi ma za zadanie przeprowadzić Cię krok po kroku przez relaksację lub medytację i wizualizację. Możesz więc spodziewać się spokojnego głosu wydającego polecenia takie jak „zamknij oczy”, „rozluźnij mięśnie ramion” itp. Takie przewodniki znajdziesz w ogromnej ilości na youtubie. ASMR Ta metoda zdobyła szczególną popularność dwa, trzy lata temu. ASMR (autonomous sensory meridian response, samoistna odpowiedź meridianów czuciowych) to specyficzne uczucie „mrowienia” w ciele, połączone z głęboką relaksacją. Osiąga się je zazwyczaj poprzez odbiór bodźców słuchowych (takich, jak szeptanie, szuranie itp.). Tysiące filmików mających wywołać to uczucie można znaleźć za darmo w serwisie youtube. Dodatkowe porady Poza metodami wymienionymi we wcześniejszej części artykułu warto zastosować się także do kilku innych prostych wskazówek: Nie patrz na zegar Częstym błędem w sytuacji trudności z zaśnięciem jest sprawdzanie godziny w czasie prób uśnięcia. Uświadamianie sobie jak długo próbujesz już zasnąć i jak mało godzin na sen pozostało, dodaje tylko niepotrzebnego stresu, który jeszcze bardziej utrudnia zaśnięcie. Weź ciepły prysznic przed snem Tak, jak chłodny prysznic o poranku jest świetnym pomysłem na pobudzenie organizmu do pracy, tak ciepły prysznic przed snem pomoże Ci się zrelaksować i przygotować do spokojnego snu. Spróbuj ziół – do picia lub pod postacią aromaterapii Z pewnością znany jest Ci sposób każdej babci, aby na szybsze zaśnięcie napić się ziółek – np. melisy. Jest to faktycznie świetne rozwiązanie. Możesz pójść o krok dalej i spróbować także aromaterapii – szczególnie dobrze w tym przypadku sprawdzi się lawenda – jej zapach w sypialni i na pościeli może znacznie przyspieszyć proces zasypiania. Ciesz się przebywaniem w łóżku Bardzo ważne, szczególnie przy długotrwałych problemach z bezsennością, jest zaprzestanie ciągłego przeżywania stresu w łóżku. Zamiast skupiać się na problemie z zaśnięciem, po prostu ciesz się przebywaniem w łóżku – ułóż się wygodnie, zamknij oczy i pomyśl o swoich marzeniach, albo przytul się do drugiej połówki. Brak snu nie musi oznaczać braku regeneracji, a zaprzestanie skupiania się na bezsenności paradoksalnie może pomóc przyspieszyć zaśnięcie. Przeczytaj książkę Idealnym sposobem na zakończenie dnia jest czytanie książki (z uwzględnieniem kilku zasad): książka powinna być papierowa lub na nowoczesnym czytniku ebooków – chodzi o to, aby nie narażać oczu na światło emitowane z ekranufabuła powinna być oczywiście interesująca, ale raczej unikaj takich, które dodatkowo Cię pobudzą i tak rozbudzą Twoją ciekawość, że jeszcze trudniej będzie zasnąćodradza się czytania do snu literatury faktu związanej z pracą lub nauką – ponieważ może to wzbudzić stres (na myśl o pracy) lub ekscytację i nie przynieść uczucia relaksu Wyłącz powiadomienia Chcąc zapewnić sobie spokojny sen, warto zastanowić się, czy jest coś, co Cię wciąż rozprasza. Często są to powiadomienia w smartphonie – nowe wiadomości, maile, komentarze i polubienia. Mimo że nie są one w tym momencie ważne, już sam dźwięk powiadomienia (lub wibracja) wybija nas z procesu zasypiania, a dodatkowo pojawia się ciekawość – co to za powiadomienie? Sprawdzenie telefonu to nie tylko ekspozycja na światło, ale też ryzyko pochłonięcia przez różne internetowe treści. Jeśli możesz – zostawiaj telefon na noc w innym pokoju. Jeśli koniecznie musisz mieć go przy łóżku – wyłącz powiadomienia. Niektóre telefony mają opcję „nie przeszkadzać”, a w innych świetnie sprawdzi się tryb samolotowy (wiadomości nie będą do Ciebie docierać, ale np. budzik działa normalnie). Podsumowanie Sen to jeden z absolutnie podstawowych filarów życia. Problemy ze snem (zarówno z zasypianiem, utrzymaniem snu i odpowiednim budzeniem się) odbijają się na całym naszym życiu – powodują drażliwość, problemy z wagą, zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia różnych chorób, a poza tym… sprawiają, że po prostu jesteśmy nieszczęśliwi. Jeżeli zmagasz się z bezsennością od długiego czasu – być może przyszła najwyższa pora, aby skonsultować ten problem z lekarzem. Nie bagatelizuj go – być może specjalista (lekarz rodzinny lub psychoterapeuta) odnajdzie przyczynę, o której nawet nie pomyślałeś i pomoże Ci skutecznie pozbyć się problemu ze snem. Jak możesz sobie pomóc Źródła Wichniak A., Wierzbicka A., Jernajczyk W (2008), Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności, Psychiatria w Praktyce Klinicznej, tom 1, nr 1, s. 1-10Nowicki Z., Grabowski K., Cubała W. J., Nowicka-Sauer K., Zdrojewski T., Rutkowski M., Bandosz P. (2016), Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej, Psychiatria Polska 50(1), s. 165-173Psychopatologia zaburzeń zasypiania i snu W: Marcelli D., Psychopatologia wieku dziecięcego, Elsevier Masson, Paryż: 2009Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. Makowska, I. (2014). Farmakoterapia bezsenności. Lek w Polsce, 24(04), I., & Nowak, D. (2014). Sen, bezsenność i jej leczenie-krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 10(3), K., Nowicka-Sauer, K., Zdrojewski, T., Rutkowski, M., Bandosz, P., & Nowicki, Z. (2017). Subiektywna ocena funkcjonowania w ciągu dnia przez osoby cierpiące na bezsenność. Psychiatr. Pol, 51(5), 833-843. Polecane artykuły
Technika zasypiania za minutę: jak zasnąć za 60 sekund. Nie zawsze łatwo jest zasnąć. Są chwile, kiedy może to stać się niezwykle skomplikowane: napięcia dnia, stres, niepokój lub zmartwienia mogą mieć większy lub mniejszy wpływ nie tylko na jakość naszego snu, ale także uniemożliwiają szybkie zasypianie i nawet godziny, by zasnąć.
fot. Adobe Stock Problemy ze snem często pojawiają się w stresującym okresie życia, u osób przepracowanych, w czasie ciąży, a także - u seniorów. Jeśli trudności z zaśnięciem trwają dłużej niż miesiąc, warto udać się na konsultację do lekarza. Gdy pojawiają się sporadycznie, można poradzić sobie z nimi samodzielnie. Dowiedz się, co robić, gdy nie możesz zasnąć i jak przyspieszyć proces zasypiania. Domowe sposoby, by szybko zasnąć Sen jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Osoba dorosła powinna spać około 7-8 godzin na dobę. To gwarancja wypoczynku psychicznego i fizycznego, a także prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych organizmu. Bezsenność utrudnia życie, może być również sygnalizować problemy zdrowotne np. depresję (zobacz objawy depresji). W niektórych przypadkach niezbędne jest zastosowanie leków nasennych. Jednak pamiętajmy, że problemy z zasypianiem zdarzają się każdemu, warto wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Oto naturalne sposoby na zaśnięcie, które można stosować samemu. Ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych Aromaterapeuci zalecają stosowanie olejków z rumianku, szałwii, gorzkiej pomarańczy lub paczuli. Kąpiel nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne Ćwiczenia oddechowe lub techniki relaksacyjne pozwolą uspokoić gonitwę myśli przed snem. Jedną z metod jest oddech brzuszny, czyli kierowanie strumienia powietrza w okolice brzucha, oraz obserwacja jego unoszenia i opadania z wdechem i wydechem. Technika zasypiania „4-7-8” Polega na oddychaniu w następujący sposób: wdech trwający 4 sekundy, wstrzymanie oddechu przez 7 sekund oraz wydech trwający 8 sekund. Ćwiczenie należy powtarzać aż do zaśnięcia. Napar z melisy Melisa ma działanie wyciszające i przyspieszające zasypianie. Jeśli problemy z zaśnięciem są skutkiem stresu w ciągu dnia, wieczorem warto zaparzyć sobie herbatkę z melisy. Wizualizacja Wielu osobom pomaga wyobrażanie sobie relaksujących sytuacji np. odpoczynku na plaży, wsłuchiwanie się w szum morskich fal, łagodnego kołysania w hamaku lub na łódce na spokojnym jeziorze. Jeśli domowe sposoby na zaśnięcie zawodzą, pomocna może okazać się melatonina (hormon snu) w tabletkach, która przyspieszy zasypianie, poprawi jakość snu oraz zmniejszy ilość wybudzeń. Należy ją przyjmować na około godzinę przed snem. Nawyki ułatwiające zasypianie Problemy z zasypianiem można również wyeliminować dzięki wprowadzeniu w codzienne życie kilku wieczornych nawyków. To oczywiste rzeczy, ale bardzo często o nich zapominamy. Godzinę przed snem wyłącz urządzenia elektroniczne emitujące światło Na godzinę przed snem zakończyć pracę przed komputerem. Zrezygnuj również z korzystanie z telefonu komórkowego, a nawet oglądanie telewizji. Światło, które emitują urządzenia elektroniczne może sprawiać, że organizm dłużej utrzymuje stan czuwania, odsuwając potrzebę snu. Odpowiednio przygotuj sypialnię Przed położeniem się do łóżka należy wywietrzyć pomieszczenie, zgasić światło, wyłączyć sprzęty, które wydają dźwięki. Ważna jest również wygodna, ciepła pościel oraz odzież do spania z naturalnych materiałów. Wieczorne rytuały Dbaj o wieczorne rytuały, które będą kojarzyły się z przygotowaniem do snu. Może to być wieczorna pielęgnacja ciała, medytacja, joga relaksacyjna lub czytanie. Nie pij wieczorem kawy i herbaty Warto zastąpić ją ziołowymi naparami o działaniu wyciszającym np. melisą lub rumiankiem. Jeżeli nie lubisz ich smaku to dodaj łyżeczkę miodu. Unikaj używek Alkohol i papierosy mogą działać pobudzająco, utrudniając zasypianie. Jeżeli musisz koniecznie zapalić, to ostatniego papierosa wypal min. godzinę przed snem. Aktywność fizyczna - każdego dnia Może to być bieganie, joga, jazda na rowerze lub krótki trening w domowym zaciszu. Dobrym wyjściem jest również szybki spacer. Wystarczy 30 minut dziennie. Unikaj drzemek w ciągu dnia Staraj się, by cykl dobowy (godziny wstawania i chodzenia spać) nie zmieniał się w ciągu tygodnia. Dzięki temu twój organizm będzie doskonale wiedział, kiedy jest dzień, a kiedy trzeba iść spać. Więcej o problemach z zaśnięciem:Kłopoty z zaśnięciem - co robićProblemy ze snem - jak leczyć zaburzenia snu Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Jak zasnąć w dwie minuty. zawsze zasypiam podczas "rozluźniania". Jak śpię na boku to jest cisza, gorzej jak śpię na plecach, wtedy jest OPERA i dostaje z łokcia albo poduszką, to

Jak szybko zasnąć? 10 porad na szybki sen Elizabeth Lies/Unsplash Opublikowano: 19:11 Przeciętny człowiek przesypia 30 proc. swojego życia. Oznacza to, że w przeciągu 90 lat 30 z nich spędzi właśnie we śnie. Czym jest wiec sen? Sen jest nieodłączną częścią naszego rytmu biologicznego. Cykl snu i czuwania związany jest bezpośrednio z występowaniem po sobie dnia i nocy. Organizm bowiem, dopasowuje się do ekspozycji na światło oraz do naszej codziennej aktywności. W poniższym artykule umieściliśmy kilka cennych porad, które podpowiedzą Ci jak szybko zasnąć. Jak można szybko zasnąć? – zaburzenia snuJak szybko zasnąć w nocy? – skowronek czy sowaJak zasnąć szybko? – Skuteczne porady na szybki sen Jak można szybko zasnąć? – zaburzenia snu Organizm potrzebuje około ośmiu godzin nieprzerwanego snu na dobę. Warto zatem pamiętać, iż sen dostarcza nam energii do działania. W trakcie snu dochodzi także do regeneracji mięśni i tkanek. Co więcej, sen wspomaga pamięć oraz oczyszcza umysł z nadmiaru informacji zgromadzonych w ciągu dnia. Dlatego też deficyt snu ma poważny wpływ na codzienne funkcjonowanie. Może on powodować uczucie zmęczenia czy też braku koncentracji. Warto zatem zadbać o jakość oraz higienę snu. Postaw na suplementy diety, które wspierają zdrowy sen i regenerację organizmu. Znajdziesz je w przestrzeni zakupowej Hello Zdrowie! Zdrowie umysłu Good Sleep from Plants 60 kaps. wegański 45,00 zł 90,00 zł Zdrowie umysłu Miralo Sen, Suplement na dobry sen, 20 kapsułek 20,99 zł Poniżej przedstawiamy kilak zaburzeń snu, które mogą negatywnie wpłynąć na szybkie zasypianie. Zaburzenie snu Objawy Bezsenność Długotrwała niezdolność do szybkiego zaśnięcia Częste budzenie się w trakcie snu Budzenie się zbyt wcześnie Bezdech senny Senność w ciągu dnia Chrapanie w nocy Lęki nocne Wrzaski nocne Mówienie przez sen Nocne moczenie Narkolepsja Nagłe ataki snu w ciągu dnia w trakcie wykonywania czynności Jak szybko zasnąć w nocy? – skowronek czy sowa Należy pamiętać, że każdy człowiek ma swoje predyspozycje odnośnie rytmu dobowego. Aby szybko zasnąć w nocy, powinnaś poznać swój organizm oraz dopasować aktywność dobową do twojego typu osobowości. Wyróżnimy dwa typy osobowości: Typ skowronka – osoby które, chętnie kładą się spać wczesnym wieczorem i rano rozpoczynają swoją aktywność. Typ sowy – osoby które chodzą spać w późnych godzinach nocnych. Przesypiają cały poranek i budzą się w godzinach przedpołudniowych. Problemy ze snem są szczególnie odczuwane w czasie podróży. Głownie gdy przekraczamy strefy czasowe. Cofając zegar tylko o jedną godzinę, twój organizm będzie potrzebował co najmniej jednego dnia, aby odzyskać w pełni swoją formę. Zjawisko to tłumaczy także dobrze znaną „depresję poniedziałkowego poranka”. Późniejsza pora zasypiania w dni wolne od pracy przesuwa bowiem zegar biologiczny, zaburzając jego naturalny rytm. Jak zasnąć szybko? – Skuteczne porady na szybki sen Wiele z was szuka sprawdzonych sposobów na szybkie zasypianie. Podejmowanie działań, które są zgodne z Twoim biologicznym zegarem mają zbawienny wpływ na pracę całego organizmu. Zatem, aby utrzymać naturalną równowagę oraz cieszyć się spokojnym snem, powinnaś przestrzegać kilku prostych zasad. Ustal rytm swojego dnia. Zasypiaj i wstawaj każdego dnia o jednakowej porze. Nie myśl o zmartwieniach przed snem. Zrelaksuje się. Wypij napar z rumianku lub melisy. Zioła te mają działanie uspokajające i odprężające. Opracuj swój własny rytuał zasypiania. Może on składać się z ciepłej kąpieli, chwili medytacji czy też słuchania rozluźniającej muzyki. Zadbaj o to, aby w sypialni panowała odpowiednia atmosfera. Zasuń zasłony, unikaj światła. Jest ono sygnałem do pobudki. Unikaj przed zaśnięciem oglądania telewizora oraz korzystania z telefonu. Pamiętaj, że niebieskie światło pobudza organizm do działania. Zwróć uwagę na to co jesz. Ciężkie posiłki przed snem nie ułatwią zasypiania. Pobudzająco będzie działać także kawa, herbata oraz wiesza ilość alkoholu. Pamiętaj, aby nie wykonywać forsownych ćwiczeń przed snem. Aktywność fizyczna działa pobudzająco na organizm dlatego lepiej wykonywać ją w godzinach porannych. Zwróć szczególną uwagę na ciszę. Nawet najdrobniejszy hałas może źle wpłynąć na szybkie zasypianie. Ważne, aby w sypialni panowała właściwa temperatura powietrza. Warto także przewietrzyć pomieszczenie przed snem. Unikaj drzemek w godzinach popołudniowych. Nawet krótki sen po godzinie 16 może wywołać wieczorne problemy z zasypianiem. Zamieszczone treści mają charakter informacyjno-edukacyjny. Nie zastępują one wizyty u lekarza. Przed zastosowaniem się do porad należy skonsultować się z lekarzem. Autor nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania przez czytelnika powyższych informacji. Bibliografia: Zimbardo Johnson McCann V., Psychologia. Kluczowe koncepcje. Struktura i funkcje świadomości. Warszawa 2017. Jarema M., Psychiatria, Warszawa 2016. Zimbardo Gerrig Psychologia i życie. Warszawa 2012. Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Katarzyna Dulian Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Pijemy, kiedy chce nam się pić, a nie wtedy, kiedy mamy wodę pod ręką”. O trudnych czasem powrotach do seksu po porodzie opowiadają ginekolog i psycholożka „Wpojono nam, że trzeba dążyć do celu, nawet jeśli po drodze pojawiają się trudności”. Dlaczego tak trudno reagować na mobbing, mówi psycholożka Karolina Ołdak „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Najlepsza pora chodzenia spać dla naszego serca przypada między godziną 22 a 23 – wynika z obszernych badań, przeprowadzonych na prawie 90 tysiącach osób przez naukowców z brytyjskiej uczelni University of Exeter. Jak szybko zasnąć gdy się nie chce? Pomaga zasnąć ciepła kąpiel, nie za gorąca, najlepiej w połączeniu z masażem.

Jak szybko zasnąć? Masz problem ze snem? Co zrobić aby szybko zasnąć? Jeśli chcesz poprawić jakość snu, to poniżej przedstawiam kilka zasad higieny snu. Gdy je zastosujesz, sen przyjdzie znacznie wcześniej. Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu, przy czym aż 30% dorosłych zgłasza krótkotrwałe problemy z zasypianiem. Ale jeśli już nie śpisz, zastanawiając się, jak szybko zasnąć, może to mieć na ciebie większy wpływ, niż ci się wydaje. Niepowodzenie w zasypianiu jest nie tylko frustrujące – niepokój wynikający z niemożności zaśnięcia może w rzeczywistości jeszcze bardziej utrudnić zasypianie w przyszłości. Jak więc możesz powstrzymać ten efekt domina, aby skutecznie złapać trochę snu. Poniżej kilka metod, które pokazują co zrobić aby zasnąć. Jak szybko zasnąć – metoda wojskowaJak szybko zasnąć – postaraj się nie zasnąćJak szybko zasnąć – wyłącz technologięNie przejmuj się, jeśli nie zasypiasz od razuMetoda skanowanie ciałaJak szybciej zasnąć – ćwicz wyobraźnięJak szybko zasnąć – unikaj kofeiny do sześciu godzin wcześniejJak szybciej zasypiać – stwórz rutynę na czas snuMetoda na problemy z zasypianiem – utrzymuj termostat na niskim poziomieJak szybko zasnąć – przyciemnij światłaJak szybko zasnąć – weź ciepłą kąpiel lub prysznicSzybkie zasypianie – wykonaj progresywne rozluźnianie mięśniJak szybko zasnąć – załóż skarpetkiMetoda na szybkie zasypianie – przejdź sięSzybkie zasypianie – używaj koców obciążającychJak szybciej zasypiać – wyłącz zegarPrzygotuj się na sukces Jak szybko zasnąć – metoda wojskowa Metoda wojskowa to technika, która koncentruje się na rozluźnieniu mięśni, oddychaniu i wizualizacji mentalnej. Oto jak szybko zasnąć dzięki metodzie wojskowej. Usiądź lub połóż się na łóżku, powoli rozluźniając mięśnie w swoim od twarzy, napnij mięśnie, a następnie pozwól im się naturalnie rozluźnić. Zacznij brać głębokie, uspokajające ten proces, aż całe twoje ciało poczuje się zupełnie 10 sekund wypieraj z głowy wszystkie myśli. Kiedy w Twojej głowie zapanuje jasność, wyobraź sobie jeden z poniższych scenariuszy:Spokojne leżenie w kajaku na spokojnym kołysanie w przód i w tył w całkowicie ciemnym pokojuJeśli powyższy sposób się nie powiedzie, powtarzaj w myślach “nie myśl, nie myśl, nie myśl” przez co najmniej 10 sekund i spróbuj ponownie. Jak szybko zasnąć – postaraj się nie zasnąć Nieoczekiwaną strategią na szybkie zasypianie jest tak naprawdę próba pozostania w stanie czuwania. Choć może to brzmieć sprzecznie z intuicją, próba pozostania przytomnym może pomóc Ci zmniejszyć niepokój związany z próbą zaśnięcia. Ponieważ zasypianie jest mimowolny proces, biorąc swój umysł z zadania pod ręką może dać twój mózg przerwę, że potrzebuje do zatrzymania liczenia owiec. Jak szybko zasnąć – wyłącz technologię Z przewagą nowoczesnych technologii, surfowanie po Internecie przed snem jest bardziej z danej niż pytanie. Chociaż może to być trudne, aby odłóż telefon. Jednak patrzenie na ekranie przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Wiele urządzeń emituje niebieskie światło, które symuluje światło słoneczne – i choć jest to pomocne przed poranną kawą, może przynieść więcej szkody niż pożytku, gdy próbujesz zasnąć. Udowodniono, że niebieskie światło generowane przez urządzenia elektroniczne obniża poziom melatoniny. Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie rozstać się z urządzeniami na godzinę przed snem, rozważ wyłączenie ich. Spróbuj posłuchać muzyki, uspokajającego podcastu lub audiobooka, aby zapewnić sobie rozrywkę bez ekranu, gdy będziesz szykować się do snu. Nie przejmuj się, jeśli nie zasypiasz od razu Czy to możliwe, aby zasnąć w ciągu pięciu minut? Wiele osób popełnia błąd, próbując zasnąć niemal natychmiast, ale przejście od stanu czuwania do drzemki nie zawsze jest jak wyłączenie przełącznika. Zamiast tego zacznij się wyciszać na około godzinę przed snem, powoli tworząc w sypialni środowisko sprzyjające zasypianiu, przyciemniając światła i rozluźniając ciało. Metoda skanowanie ciała Podczas gdy skanowanie ciała może brzmieć nieco medycznie, jest to w rzeczywistości łatwa technika relaksacyjna, którą możesz wykonać przed snem, aby promować lepszy sen. Skan ciała jest świadomość siebie i swojego ciała. Chodzi o to aby poczuć “istnieje” i świadomość każdej części ciała. Zdrowy sen Podobnie jak metoda wojskowa, skanowanie ciała koncentruje się na jednej części ciała na raz, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany. Jednak w przypadku skanowania ciała, poruszasz się w bardzo wolnym tempie po całym ciele, potrzebując 10 do 20 minut, aby dotrzeć do czubków stóp. Połóż się w zrelaksowanej i wygodnej od głowy, skupiamy się na jednej części ciała, aż poczujemy się całkowicie się w dół do ramion, pozwalając im się rozluźnić, a następnie przejdź do prawej strony rozluźnieniu prawej strony, zacznij koncentrować się na lewej stronie 10 – 20 minutach sprawdź, czy czujesz się całkowicie zrelaksowany. Jak szybciej zasnąć – ćwicz wyobraźnię Wyobrażenia to ćwiczenie umysłowe, które możesz wykonać, aby uspokoić swoje zmysły przed snem. Aby ćwiczyć wyobraźnię, wyobraź sobie spokojny i szczęśliwy obraz z przeszłości i spróbuj “namalować” go w swoim umyśle, aż do najmniejszych szczegółów. To ćwiczenie umysłowe zaangażuje twój mózg i skupi twoją uwagę na wybranym obrazie, promując relaks i wprowadzając cię w stan spokoju. Jak szybko zasnąć – unikaj kofeiny do sześciu godzin wcześniej Podczas gdy kofeina jest głównym winowajcą w utrzymaniu cię od zasypiania. Więc jak długo przed snem powinieneś unikać swojej codziennej filiżanki kawy? Badania wykazały, że kofeina może wpływać na jakość snu aż do sześciu godzin przed snem – więc jeśli zazwyczaj zasypiasz około 22:00, prawdopodobnie powinieneś skończyć ostatnią filiżankę przed 16:00. Aby zaspokoić swoje pragnienie przed snem, wybierz napój bezkofeinowy, taki jak uspokajająca herbata rumiankowa lub lawendowa, która zaspokoi twoje pragnienie bez poświęcania snu. Jak szybciej zasypiać – stwórz rutynę na czas snu Stworzenie spójnej rutyny na dobranoc pomoże ci ustawić wewnętrzny zegar, abyś wiedziała, kiedy się wyciszyć. Twoja rutyna przed snem może być tak prosta, jak odtwarzanie playlisty przed snem lub nocna kąpiel – liczy się to, że rutyna działa dla ciebie. Twoja rutyna na dobranoc powinna być dostosowana do Twoich preferencji w zakresie dbania o siebie. Nie ma jednej konkretnej rutyny na dobranoc, która działa na każdego, ale jeśli będziesz trzymać się prostego nocnego rytuału, twoje ciało będzie ci za to wdzięczne. Metoda na problemy z zasypianiem – utrzymuj termostat na niskim poziomie Czy masz czasem wrażenie, że spędzasz całą noc, próbując przerzucić się na zimną stronę poduszki? Choć może ci się wydawać, że spanie w ciepłym otoczeniu zapewni ci wypoczynek i przytulność, w rzeczywistości lepiej jest spać w chłodnym pomieszczeniu. Idealna temperatura do spania wynosi od 17 stopni. Podczas gdy w ciągu dnia może się wydawać, że jest zbyt zimno, aby zapewnić sobie komfort, w nocy twoja wewnętrzna temperatura spada jako wewnętrzny sygnał, że czas na sen, co oznacza, że chłodniejsze pomieszczenie zapewnia odpowiednie warunki dla lepszej jakości snu. Jak szybko zasnąć – przyciemnij światła Światło jest ważnym sygnałem, który mówi Twojemu ciału, w jakim “trybie” ma się znajdować. Podczas gdy jasne światła, takie jak niebieskie, są świetne do utrzymania czujności, zaburza ono wydzielanie melatoniny. Światło o żółtym zabarwieniu może pomóc zasygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł czas, aby się położyć. Przed snem nie korzystaj z urządzeń takich jak telefon czy laptop, które emitują światło niebieskie, zmniejszając wydzielanie melatoniny. Użycie przyciemnianego światła, np. jarzeniowego, może pomóc Twojemu ciału stopniowo zrelaksować się do stanu gotowości do snu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zacznij powoli przyciemniać światło po kolacji, aż będziesz gotowy do położenia się do łóżka w swoim ciemnym, przytulnym zaciszu. Jak szybko zasnąć – weź ciepłą kąpiel lub prysznic Ciepła kąpiel od dawna znana jest jako remedium na zmęczenie po długim dniu. Ale czy wiesz, że ciepła kąpiel lub prysznic pomagają zasnąć o 36% szybciej? Następnym razem, gdy pomyślisz, że możesz nie spać licząc owce, wejdź do wanny, aby wziąć przyjemną i relaksującą kąpiel. Poświęcenie czasu na gorącą kąpiel lub prysznic może również poprawić jakość snu – nawet podczas ciepłej pogody. Szybkie zasypianie – wykonaj progresywne rozluźnianie mięśni Podobnie jak skanowanie ciała, progresywna relaksacja mięśni polega na skupieniu się na różnych obszarach ciała, aby wprowadzić się w stan relaksu. Jednak w przypadku progresywnej relaksacji mięśni, napinasz różne grupy mięśni kilka razy, zanim pozwolisz im się rozluźnić. Podnieś brwi, aby napiąć mięśnie czoła, a następnie pozwól im się rozluźnić, skupiając się na uwolnieniu napięcia ze oczy, a następnie pozwól im się rozluźnić, koncentrując się na tym, jak powieki opadają na się, aby poczuć napięcie w policzkach i szczęce, a następnie pozwól im się rozluźnić, skupiając się na tym, jak poszczególne mięśnie współgrają ze sobą w obrębie ten proces w pozostałej części ciała, przechodząc przez grupy mięśni w ramionach, barkach, brzuchu i nogach, a kończąc na w tej zrelaksowanej pozycji, aż zaśniesz. Jak szybko zasnąć – załóż skarpetki Jeśli masz trudności z zasypianiem i nie wiesz dlaczego, być może marzną Ci stopy – dosłownie. Badania wykazały, że kiedy Twoje stopy są zimne, naczynia krwionośne zwężają się, powodując mniejszy obieg krwi i wysyłając sygnały do mózgu, abyś nie zasnął. Zakładanie pary skarpet przed snem może pomóc naczyniom krwionośnym w stopach rozszerzyć się, wysyłając sygnały do mózgu, że nadszedł czas na słodkie sny. Metoda na szybkie zasypianie – przejdź się Nie możesz pozostać w bezruchu w nocy? Spróbuj się przejść (tak jakby). Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, wstawanie w nocy i przechodzenie na kilka minut do innej części domu może zresetować Twój mózg, dzięki czemu nie będziesz leżał w łóżku bezczynnie, czekając na wytchnienie. Jeśli po 20 minutach nadal masz trudności z zaśnięciem, być może nadszedł czas, aby zrobić szybki reset. Postaraj się, aby Twój nocny spacer trwał od pięciu do 10 minut, pamiętając, aby nie robić niczego szokującego, jak włączanie jasnego światła lub głośne dźwięki. Szybkie zasypianie – używaj koców obciążających Obciążone koce to ciężkie koce używane jako forma terapii ciśnieniowej, aby stworzyć efekt uspokajający i pomóc stymulować uwalnianie serotoniny w mózgu. Idealny koc obciążający stanowi około 10% masy ciała, ponieważ wywiera on wystarczającą presję, abyś był spokojny i zrelaksowany bez uczucia zbytniego ograniczenia. Niezależnie od tego, czy używasz koca obciążającego podczas rytuału przed snem, czy przez całą noc, Twoje ciało z pewnością Ci za to podziękuje. Jak szybciej zasypiać – wyłącz zegar Kiedy masz problemy z zaśnięciem w nocy, patrzenie na zegar może dodatkowo potęgować niepokój związany z zaśnięciem. Spróbuj wyłączyć zegar lub odwrócić go tak, by nie widzieć godziny w nocy. Dodatkowo, jeśli trzymasz telefon przy łóżku, upewnij się, że jest on ułożony twarzą do dołu. W ten sposób nie będziesz miał pokusy sprawdzania godziny lub surfowania po sieci do późna w nocy. Przygotuj się na sukces Dobry sen czyni cuda, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Ale jeśli masz problemy z zasypianiem, szybkie tempo życia, stres oraz niepokój, który wywołuje, może sprawić, że jeszcze trudniej będzie ci zasnąć. Czy robisz progresywną relaksację mięśni, czy zaczynasz przyciemniać światła po kolacji, przygotuj się na wspaniały sen z miękkim i podtrzymującym materacem, który zapewni Ci sen Twoich marzeń.

Stosując wojskowe techniki snu lub po prostu ulepszając swoje nocne rytuały i wzorce, możesz kultywować metodologię, która działa zarówno teraz, jak i na zawsze. Oczywiście niektóre metody będą działać lepiej niż inne, a to dlatego, że nie ma dwóch identycznych osób, podobnie jak ich nawyki dotyczące snu.
Problemy z zasypianiem potrafią mocno uprzykrzyć życie. Jeśli są krótkotrwałe, nie ma powodów do niepokoju, jednak jeśli utrzymują się przez kilka tygodni, trzeba zastanowić się nad ich przyczyną. Podpowiadamy, jak zasnąć i co robić aby przyspieszyć ten proces. Jak szybko zasnąć? Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyjmuje się, że dorosła osoba powinna spać około 8 godzin by wypocząć i się zregenerować, choć dokładny czas zależy od indywidualnych potrzeb. Problemy z zasypianiem nie tylko skracają czas przeznaczony na sen, ale też mogą wiązać się z innymi kłopotami: budzeniem się w nocy, a także zbyt krótkim lub płytkim snem. Tego rodzaju zaburzenia snu zwykle występują u osób młodych, zestresowanych i zapracowanych, ale pojawiają się również u ludzi starszych. Jak zasnąć, by się wyspać? Przyczyny problemów z zasypianiem Zasypianie obecnie staje się coraz większym problemem ze względu na zwiększające się tempo naszego życia. Praca, rodzina, środowisko w którym żyjemy stawiają przed nami nowe wymagania i obowiązki, którym nie zawsze możemy sprostać. Stres towarzyszy nam zwykle od początku dnia, począwszy od wybierania się w pośpiechu do pracy. W pracy zaś kieruje nami chęć sprostania wszelkim zadaniom, myśl o awansie, obawa przed jej utratą. W domu niekiedy też nie znajdujemy spokoju. Pomysły, problemy, nowe zdarzenia, cała ta mieszanina stresogenna nie wpływa pozytywnie na zasypianie. Jednym słowem winę za całonocne przewracanie się z boku na bok ponoszą nasze codzienne zmartwienia. Ponieważ współczesny świat dostarcza nam mnóstwa bodźców i wyzwań, trudno dziwić się, że coraz częściej od pacjentów usłyszeć można pytanie: jak szybko zasnąć? Nim podpowiemy jak szybko zasnąć, musimy zaznaczyć, że długotrwałych problemów ze snem nie wolno bagatelizować. Jednorazowe kłopoty z zaśnięciem – zwłaszcza w stresujących momentach życia – nie są niczym dziwnym, jeśli jednak mamy z nimi do czynienia co noc, musimy zacząć działać. Pojawienie się problemów ze snem może być jednym z pierwszych sygnałów, że nie radzimy sobie ze stresem i emocjami, nierzadko są to również symptomy zaburzeń lękowych czy depresji. Także długotrwałe korzystanie z komputera lub telewizora tuż przed pójściem spać może przyczynić się do trudności z zasypianiem. Jak łatwo zasnąć? Jeśli więc zauważymy, że problemy ze snem stały się naszą codziennością i utrzymują się powyżej dwóch, trzech tygodni, jak najszybciej skonsultujmy się z lekarzem. Jeśli chcecie dowiedzieć się, co zrobić jak nie można zasnąć - poniżej znajdziecie kilka dobrych na to sposobów - jeden z nich znajdziesz tutaj. Sen jest niezwykle ważny dla regeneracji organizmu, dlatego warto dołożyć starań, by spać głęboko i bez problemów. Jak szybko zasnąć? Jak szybko zasnąć? Przede wszystkim zadbajmy o podstawy: wygodny materac oraz świeże, czyste powietrze w sypialni. Przed snem dobrze jest wywietrzyć pokój, a jeśli zimą dokucza nam zbyt suche powietrze, zaopatrzmy się w nawilżacz. Pamiętajmy, że panująca w sypialni temperatura powinna utrzymywać się w granicach 18-21 stopni. Ważna jest też cisza i spokój. Jeśli akurat z jakichś powodów nie jest ona możliwa, włóżmy do uszu stopery – nie korzystajmy z nich jednak zbyt często, gdyż mogą one zwiększać ryzyko wystąpienia infekcji ucha. Jak zasnąć w 60 sekund? Często jednak może zdarzyć się, że nie możemy szybko zasnąć, mimo spełnienia wszystkich tych warunków. Jeśli zależy nam na wypoczynku, oto sposób na to, jak szybko zasnąć w 60 sekund. Aby to zrobić, wystarczy zastosować metodę 4-7-8, opracowaną przez brytyjskiego lekarza Andrew Weila. Siadamy wygodnie na łóżku, a następnie przez 4 sekundy wciągamy nosem powietrze. Następnie, wstrzymujemy oddech na 7 sekund, by wreszcie wypuszczać powietrze ustami przez 8 sekund. Dzięki tej metodzie spowolnionego oddechu, nasze serce będzie bić wolniej, a nam łatwiej będzie osiągnąć relaks i odprężenie niezbędne do zaśnięcia. Jak zasnąć w dzień? Jest środek dnia, a wy czujecie że powieki ciążą wam niesamowicie? Czujecie zmęczenie, choć godzina jest jeszcze wczesna? Jeśli w ciągu dnia będzie towarzyszy nam uczucie niewyspania, możemy pozwolić sobie na krótką, 15-20-minutową drzemkę, która zregeneruje nas i doda nam energii. Co jednak zrobić, gdy nie jesteśmy przyzwyczajeni do spania o takiej porze? Wówczas zaśnięcie może nie być łatwe. A zatem, jak zasnąć w dzień? Są na to sposoby. Jak szybko zasnąć w dzień? Pomoże nam na pewno zasłonięcie zasłon w sypialni. Możemy również zakupić specjalną opaskę na oczy, która zdecydowanie ograniczy dopływ promieni słonecznych do naszych oczu. Innym rozwiązaniem, które pomoże nam zasnąć w dzień, jest zastosowanie kołdry obciążeniowej. Dzięki niej sen nadejdzie szybko. Przy odpowiedzi na pytanie "jak zasnąć w dzień" ważne jest, aby pamiętać, byśmy naszej drzemki nie ucinali sobie zbyt późno. Jeśli zaśniemy po godz. 16, zaburzeniu ulec może nasz dobowy rytm dnia. Jak zasnąć po kawie? Jeśli chcemy szybko zasnąć, ostatni posiłek zjedzmy nie później niż na 2-3 godziny przed snem. Dobrze, jeśli będzie on lekkostrawny. Nie pijmy również wieczorem kawy. Jeśli nie uda się nam powstrzymać i wypita późnym popołudniem kawa uniemożliwi nam zaśnięcie, przede wszystkim się nie denerwujmy. A zatem: jak zasnąć po kawie? Przede wszystkim spróbujmy maksymalnie się zrelaksować i wyciszyć. Sposoby by zasnąć po kawie Warto spróbować ciepłej kąpieli z dodatkiem olejku lawendowego, a także muzyki relaksacyjnej: może być to śpiew ptaków czy dźwięk padającego deszczu. Pomóc może również wypicie ciepłego mleka z dodatkiem miodu. Jeśli nadal występuje problem z tym, by zasnąć po kawie - warto spóbować któregoś ze sposobów podanych powyżej. Proste ćwiczenia oddechowe, ograniczenie bodźców zewnętrznych - to wszystko powinno pomóc w zapadnięciu w sen. Jak zasnąć w stresie? Jeśli znajdujemy się na stresującym etapie życia, skutkiem tego mogą być problemy z zasypianiem. Jak szybko zasnąć mimo to? Odpowiedzią jest regularna aktywność fizyczna. Wybierzmy rodzaj sportu, który najbardziej nam odpowiada: bieganie, fitness, tenis czy jeździectwo. Pamiętajmy jednak, by nie wykonywać intensywnych treningów na godzinę przed położeniem się do łóżka, bo wówczas będziemy jeszcze rozbudzeni. Jeśli na przykład chcemy zasnąć o 23, na siłownię idźmy najpóźniej o godz. 20. Krócej przed snem możemy spróbować jogi albo iść na spacer. Sposób na zaśnięcie w stresie Aby zasnąć, można próbować zastosować też inne rozwiązania. Gdy w naszej głowie kłębią się problemy czy niezałatwione sprawy, a my zastanawiamy się, jak zasnąć w stresie o takim natężeniu, dobrym pomysłem jest sięgnąć po kartkę i ołówek. Często przelanie na papier gnębiących nas spraw i sporządzenie ich listy, oczyszcza nasz umysł i pozwala zasnąć. Szybciej zaśniemy jeśli będziemy kłaść się do łóżka regularnie. A jeżeli mimo to wciąż nie możemy zasnąć, wypijmy przed snem kubek naparu z melisy lub dziurawca. Pamiętajmy, że jeśli problemy ze stresem, a co za tym idzie – ze snem, nie mijają przez dłuższy czas, trzeba wybrać się do specjalisty. Jak zasnąć, gdy się nie chce? Jakie domowe sposoby zastosować można, by zasnąć gdy się nie chce? Jest kilka godnych polecenia metod. Zacznijmy na początek od odwrócenia uwagi od naszych kłopotów, czyli przykładowo zajmijmy się czytaniem książki. Dobre byłoby także zwalczanie stresu np. odpowiednimi technikami i ćwiczeniami relaksacyjnymi lub fizycznymi (siłownia, basen, aerobik). Zapewnijmy naszemu ciału dawkę odpowiedniej ilości aktywności, wiadomo, że zmęczony organizm łatwiej zasypia. Pomaga zasnąć ciepła kąpiel, nie za gorąca, najlepiej w połączeniu z masażem. Podobnie działa słuchanie cichej, łagodnej muzyki przed snem. Innym sposobem jest wykonywanie prostych ćwiczeń relaksacyjno – oddechowych np. wolne oddychanie przez usta i nos, zatrzymanie oddechu na chwilę i powolne wypuszczanie powietrza. Zadaniem powyższych ćwiczeń jest uspokojenie, rozluźnienie i wprowadzenie takiej atmosfery do sypialni. Leki nasenne i zioła na sen Innym rozwiązaniem jest picie naparów ziołowych, które uspakajają i tym samym pomagają zasnąć, np. napar z liści mięty, melisy, kozłka lekarskiego czy dziurawca. Napary ziołowe mają to do siebie, że dla uzyskania efektu należy pić je codziennie przez okres co najmniej 3-4 tygodni. W przypadku sporadycznie pojawiających się problemów z bezsennością u osób dorosłych można krótkotrwale zastosowywać środki dostępne bez recepty. Mogą zawierać np. doksylaminę, która wspomaga niwelowanie trudności z zasypianiem, częstym budzeniem się w nocy oraz wczesnym budzeniem się w godzinach porannych. Jeśli jednak problemy ze snem utrzymują się dłuższy czas lub nasilają należy skonsultować się z lekarzem. Artykuł zawiera lokowanie produktu
Jak zasnąć? Sposoby na dobry sen! Poznaj 8 lifehacków. Co zrobić, aby rano być wypoczętym? [porady] opr. (d) 8 czerwca 2018, 11:36 8 Problemy z zaśnięciem ma prawie każdy z nas. Gdy dopadły i mnie, postanowiłam działać. Zamiast wiercenia się w łóżku, wypróbowałam kilka metod na szybkie zaśnięcie. To było ciekawe doświadczenie. spis treści 1. Problemy Polaków ze snem 2. Metoda 4-7-8 uczy oddychać 3. Medytacja na uspokojenie 4. Metoda US Navy dla wytrwałych żołnierzy 5. Akupresura, czyli uciśnij i śpij 6. Jak poprawić komfort spania? rozwiń 1. Problemy Polaków ze snem Według ekspertów, którzy zebrali się na konferencji z okazji Światowego Dnia Snu, ponad połowa Polaków ma okresowe zaburzenia snu, które mogą prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Zobacz film: "#dziejesienazywo: Psychoterapia par - razem czy osobno?" Sen jest potrzebny, aby zregenerować siły, wyrównać rytm serca i ciśnienie, uregulować gospodarkę biochemiczną. Już jedna nieprzespana noc sprawia, że jesteśmy rozdrażnieni i mamy problemy z koncentracją. Według statystyk niewyspani ludzie dwa razy częściej powodują wypadki drogowe i wypadki przy pracy. Są też mniej efektywni i więcej chorują. Problemy pojawiające się po niewyspaniu zaczęłam też zauważać u siebie. Rano ciężko było mi się obudzić, ciągle zapominałam o różnych rzeczach, stałam się bardziej rozdrażniona i niespokojna. To wszystko przez ciągłe niedosypianie. Kiedy kolejny raz wierciłam się w łóżku nie mogąc zasnąć, postanowiłam znaleźć i wypróbować sprawdzone metody na szybkie zaśnięcie. Wybrałam 4 z nich i testowałam każdą przez kilka wieczorów. Zobaczcie efekty. 2. Metoda 4-7-8 uczy oddychać Metodę 4-7-8 opracował doktor Andrew Weil z Uniwersytetu Harvarda. Dzięki tej metodzie mamy uspokoić ciało i umysł oraz, co najważniejsze, poczuć się sennie. Skoro doktor Weil twierdzi, że zasypiania można się nauczyć, postanowiłam spróbować. Metoda jest prosta. Kładziemy się do łóżka, zamykamy oczy i zaczynamy oddychać. Najpierw mocno wydychamy powietrze przez usta. Drugi krok to wdychanie powietrza nosem przez 4 sekundy. Potem przez 7 sekund wstrzymujemy oddech. Na koniec przez 8 sekund wydychamy powietrze. Procedurę powtarzamy cztery razy. Czubek języka podczas wdychania i wydychania powietrza powinien dotykać podniebienia, tuż za zębami. Za pierwszym razem, gdy wykonywałam te ćwiczenia oddechowe, za bardzo skupiłam się na liczeniu czasu na wdechy i wydechy. Zamiast skoncentrować się na oddechu, liczyłam w myślach do czterech, siedmiu i ośmiu. I nie udało mi się zasnąć. Następnego wieczoru skoncentrowałam się bardziej na samym oddechu. Nie liczyłam w myślach, zdałam się na intuicję. Było lepiej. Chociaż nie zasnęłam po obiecanej przez doktora minucie, udało mi się odprężyć i uspokoić myśli. Zasnęłam szybciej niż zwykle. Jeśli potrzebujecie metody, która pomoże wam się odprężyć to polecam 4-7-8. Podczas oddychania możecie narazić się na dziwne spojrzenia waszego partnera, ponieważ dr Weil radzi, żeby podczas wdechów wydawać z siebie szeleszczący dźwięk. 3. Medytacja na uspokojenie Kolejną metodą, którą testowałam, była prosta medytacja, którą na swoim blogu zachwalała Agnieszką Maciąg. Do tej pory nie miałam do czynienia z jogą i byłam ciekawa, czy to naprawdę działa. Medytacja jest metodą na szybkie zaśnięcie, a także zdrowy, głęboki i spokojny sen. Pozycja może sprawić trudności początkującym (własne) Jak wykonuje się taką medytację? Siadamy na łóżku w pozycji ''easy pose'' (polecam wygooglować jak wygląda) lub innej wygodnej dla nas pozycji, pamiętając, że plecy muszą być proste. Klatka piersiowa nie może wyginać się ani do przodu, ani do tyłu. Podbródek lekko opuszczamy w dół. Kolejnym krokiem jest odpowiednie złożenie palców w gijan mundra (po polsku: kciuk i palec wskazujący łączymy ze sobą opuszkami, tak aby tworzyły kółko). Pozostałe palce u rąk prostujemy i łączymy ze sobą. Odwracamy dłonie grzbietem względem siebie i łączymy na wysokości serca, w odległości ok. 20 cm od ciała. Oczy kierujemy na opuszki palców i zaczynami głęboko oddychać, koncentrując się na każdym wdechu i wydechu. Medytacja powinna trwać nie krócej niż 5 minut. Jak medytacja sprawdziła się u mnie? No cóż... Pierwszy wieczór upłynął mi pod znakiem przyjęcia odpowiedniej pozycji. Nie jest ona trudna, ale wymaga precyzji, szczególnie jeśli chcesz ją wykonać na łóżku. Drugiej nocy przeniosłam się na podłogę. Było lepiej, ale zastanawiałam się, co będzie jak zasnę na tej podłodze. Przez te myśli nie mogłam się skupić na oddychaniu. Najgorzej było ''wygonić'' myśli z głowy. Cały czas myślałam o tym, że na pewno nie uda mi się w ten sposób zasnąć. No i nie udało się. Zdecydowanie wolałam oddychać na leżąco niż w pozycji ''easy pose''. 4. Metoda US Navy dla wytrwałych żołnierzy Po odkryciu, że medytacja nie jest dla mnie, znalazłam kolejną metodę na szybkie zaśnięcie. Skoro nie jogini, to może żołnierze US Navy, a raczej ich sposób na ekspresowe zaśnięcie, mi pomoże? Metoda ta sięga czasów II wojny światowej. Zestresowani i niewyspani żołnierze amerykańscy częściej popełniali proste błędy, które miały fatalne skutki. Żeby to ograniczyć przygotowano dla nich sześciotygodniowe szkolenie, które miało nauczyć żołnierzy jak szybko zasnąć. Dzięki temu mogli spać w każdych warunkach, byli mniej zestresowani i bardziej skupieni. Twórcą tego szkolenia był Lloyd Bud Winter. Skoro amerykańscy żołnierze nauczyli się tej metody, to ja też postanowiłam spróbować. Pierwszym krokiem jest znalezienie odpowiedniego miejsca, w którym ciało będzie mogło się wyprostować. Łóżko nadaje się do tego idealnie. Wystarczy się położyć i zamknąć oczy. Od tej pory zaczynamy zasypiać. Pozwalamy, aby twarz się zrelaksowała. Nie mrugamy, nie zaciskamy zębów, nie ruszamy gałkami ocznymi. Każdy oddech ma przybliżać nas do rozluźnienia. Kiedy poczujemy, że oczy się zapadają, przechodzimy do następnego punku. Rozluźniamy ramiona. Praworęczni zaczynają od prawej ręki, leworęczni od lewej. Później dłonie i na końcu palce. Rozluźnianie nóg zaczynamy od ud i przechodzimy w dół do stóp. Najpierw jedna noga, potem druga. Od samego czytania opisu można stać się sennym. Pomocne przy rozluźnianiu jest wyobrażanie sobie siebie leżącego na bardzo wygodnej kanapie w absolutnie ciemnym pokoju. To pozwala uspokoić myśli. Już po pierwszej nocy wiedziałam, że to będzie moja ulubiona metoda. Wbrew pozorom nie jest trudna. Na początku ciężko jest przestać myśleć, ale po kilku minutach się udaje. Skupianie się na tym, jak po koli rozluźniają się mięśnie, a kończyny robią się ciężkie i bezwładne jest bardzo odprężające. Przyznam, że nie pamiętam momentu zaśnięcia. To stało się nagle. Sam proces zasypiania trwał więcej niż dwie minuty, ale jak to mówią: praktyka czyni mistrza. 5. Akupresura, czyli uciśnij i śpij W dużym uproszczeniu akupresura polega na uciskaniu odpowiednich miejsc na ciele, żeby wywołać odpowiednie reakcje. Podobno sprawdza się również w przypadku problemów z zasypianiem. Wystarczy znaleźć odpowiedni punkt na naszym ciele i uciskać go. W badaniach z 2004 roku stwierdzono, że u pacjentów z lękiem leczenie naciskowe poprawiło wytwarzanie melatoniny i wydłużyło czas snu. Badani szybciej zasypiali i po przebudzeniu byli bardziej wypoczęci. Gdzie znajduje się magiczny guzik, który ułatwi nam zaśnięcie? Mamy go na dłoni, a właściwie nad dłonią. Punkt o nazwie ''Heart 7'' znajduje się po wewnętrznej stronie ręki, na poprzecznej linii zgięciowej nadgarstka i przedłużeniu małego palca. Akupresura polega na odnalezieniu odpowiedniego miejsca i uciskaniu go (własne) Wystarczy regularnie go uciskać, a przy tym spokojnie oddychać, a szybko poczujemy się senni. Uciskania próbowałam tylko przez jedną noc. Może robiłam to zbyt słabo, a może nie odnalazłam dokładnie tego konkretnego miejsca, bo kompletnie nie odczułam pozytywnego wpływu ucisku na moje samopoczucie. Byłam raczej zirytowana, a to uczucie nie pomaga zasnąć. Jeśli interesujecie się akupresurą i macie cierpliwość do szukania odpowiednich punktów na ciele, możecie spróbować. Ja nie miałam tyle samozaparcia. Z tych czterech metod najbardziej odpowiadała mi metoda 4-7-8 i ta, którą wykorzystują amerykańscy żołnierze. Pozwala wyciszyć się i rozluźnić ciało. A Wy? Próbowaliście którejś z nich? Bezsenność to zmora wielu ludzi. Kładziesz się po męczącym i stresującym dniu do łóżka, a sen nie chce nadejść. Po głowie kołaczą ci się myśli dotyczące problemów i zmartwień. Jednocześnie wiesz, że rano znowu wstaniesz niewyspany. Proszki nasenne? Ile można je łykać, w końcu doprowadzą do uzależnienia. Cierpiący na bezsenność mogą sobie pomóc wykorzystując domowe sposoby na dobry sen. Jak szybko zasnąć? Przeczytaj. 6. Jak poprawić komfort spania? Relaks – aby szybko zasnąć, kilka godzin przed snem ucisz emocje, które kotłują ci się w głowie. Relaksująco podziała kąpiel z dodatkiem soli, masaż, herbatka z lawendy lub zioła na bezsenność. Przyrządź sobie szklankę ciepłego mleka z łyżeczką miodu lub kubek kakao. Na przyzwyczajenie organizmu do relaksu daj sobie trzy tygodnie. Po tym czasie twoje ciało będzie instynktownie pozbywało się nadmiernych emocji. Wygoda – Żeby szybko zasnąć i się wyspać kup nowy, wygodny materac. W sypialni utrzymuj czystość. Regularnie zmieniaj pościel. Bezsenność może być spowodowana zbyt niskimi lub wysokimi temperaturami. Optymalna temperatura podczas spania wynosi 16-18 stopni. Cisza – Nie da się szybko zasnąć, a właściwie nie da się wcale zasnąć, jeśli za oknem jest nieustanny szum i hałas. Jak szybko zasnąć? W tym celu zadbaj o wyciszenie i izolację akustyczną sypialni. Zasnąć pomoże również muzyka relaksacyjna. Wyciszenie umysłu – Nie czytaj przed snem powieści przygodowych, sensacyjnych czy horrorów. Zdecydowanie lepsza będzie uspokajająca książka. Nie licz baranów. Wbrew obiegowej opinii nie pomaga to w zaśnięciu. Licząc, stymulujesz mózg do pracy. Żeby szybko zasnąć, módl się lub medytuj. Dzięki temu zapomnisz o problemach i codzienności. Wystrój sypialni – Zastanawiasz się jak szybko zasnąć? Cóż, z pewnością ostra jarzeniówka pod sufitem nie pomoże ci w tym. Najlepsze będzie delikatne światło lampki skierowane na ścianę lub na podłogę. Oddychanie – Oddychają wszyscy, ale nie każdy oddycha prawidłowo. Oddech powinien być głęboki, tak żeby tlen dostał się jak najgłębiej. Głębokie oddychanie można wyćwiczyć. Leżąc na plecach zaczerpnij ustami głęboko powietrza, zatrzymaj je na moment, a potem wypuść nosem. Oddychaj tak przez 10 minut. Prawidłowy oddech to odpowiedź na pytanie, jak szybko zasnąć. Odpowiedni ubiór – Zbyt ciasna bielizna nie pomoże ci szybko zasnąć. Do spania nałóż luźną piżamę, która nie krępuje ruchów. Jedzenie – domowe sposoby na bezsenność opierają się na założeniu, że ostatni posiłek zje się co najmniej trzy godziny przed snem. Dieta na dobry sen powinna składać się z warzyw i lekkich potraw, zawierających białko. Na zaburzenia snu ma zapewne wpływ wiele czynników, ale niewątpliwie najistotniejszym jest przewlekły stres. Zaburzenie snu może być symptomem innych zaburzeń, takich jak nerwica czy depresja. W takim przypadku należy koniecznie skorzystać z pomocy specjalisty. W innym wypadku warto nauczyć się odpoczywać oraz stosować techniki relaksacyjne, dzięki którym będziemy mogli przed snem wyciszyć się, rozluźnić i zrelaksować. Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza. polecamy

Jeśli kiedykolwiek studiowałeś całą noc lub źle spałeś, wiesz, jak trudno jest nie zasnąć w klasie, gdy chcesz odpocząć. Sale lekcyjne mogą być ciemne i nudne, a głos nauczyciela może brzmieć jak kołysanka. Aby spełnić marzenie, weź udział w zajęciach, przygotuj się na przekąski i zaplanuj strategie. Kroki

Istnieje wiele teorii na temat długości snu. Jedne mówią o ośmiu godzinach ciągłego odpoczynku, inne o sześciu. Jedno jest pewne – sen jest ważny, działa jak lek na złe myśli, szarą cerę i ogólne nastawienie do świata. Jednak spać z korzyścią dla urody to trzeba też umieć 🙂 Złe ułożenie może stanowić zagrożenie dla naszej skóry, pougniatać ją tam, gdzie zagniecenie nie jest pożądane. Jak zatem spać, by się wyspać i przy tym nie przespać drogi do pięknego wyglądu? Jak powstają zmarszczki senne?Nagrywanie siebie podczas snu kojarzy mi się z jednym horrorem, który kiedyś udało mi się obejrzeć. Niewątpliwie jest to jedyny sposóby, by móc zobaczyć ile razy nasze ciało zmienia pozycję. Jak wiemy – reżyser tego horroru z pewnością nie chciał pokazać jak pozbyć się zmarszczek, za to potwierdził, że horrory to nie jest moja bajka 🙂 Bajką jednak można nazwać sytuację kiedy wstajesz z łóżka i ku Twoim oczom nie ukazują się zmarszczki na szyi i dekolcie. Jak zatem powstają te wątpliwej urody zagniecenia i dlaczego niesprawiedliwie dzieje się to wtedy kiedy nic nie robimy i śpimy? Otóż pozornie „nic nie robimy” 🙂 Wiele zależy od naszej pozycji spania. Zmarszczki senne to najrzadziej omawiany rodzaj zmarszczek, zaraz po mimicznych, posłonecznych i grawitacyjnych. Pojawiają się wskutek złej pozycji spania. Ludzka bezwładna głowa może ważyć nawet 5kg. To spory ciężar dla często wiotkiej i odwodnionej skóry twarzy. Pręgi na szyi lub pionowa zmarszczka na czole zagości najszybciej u osób, które lubią spać na brzuchu lub na boku. Wtedy to głowa wciska się w poduszkę, przez co skóra na twarzy nienaturalnie się układa, a zatem – zmarszczki gotowe. Twarz to nie jest jedyny problem, dekolt również odczuje niepoprawną pozycję podczas snu. O ile nie jest problemem jednorazowa zmarszczka po nocy, o tyle regularne spanie w pozycji na brzuchu lub na boku może utrwalić niektóre zagniecenia. Z tym będzie już trudniej walczyć, bo nasze ciało z wiekiem ma coraz większe problemy z powrotem do punktu wyjścia 🙂 Jak rozpoznać, że mam zmarszczki senne?Zmarszczki senne są nieregularne, nieasymetryczne. Odgniecenia na skórze nie pojawią się nagle parami po obu stronach twarzy. Zmarszczki od spania na boku to efekt najczęściej jednostronny, który przy młodej skórze – powinien zniknąć w ciągu kolejnego dnia. U osób starszych – niestety – może potowarzyszyć na dłużej, co tu dużo mówić – często już na zawsze. Zmarszczki senne: to pionowe zmarszczki na czole, zmarszczki na dekolcie, a nawet zmarszczki na brzuchu! Nawet nie wiemy ile się dzieje niedobrego kiedy smacznie chrapiemy w ulubionej pozycji. Często można pomylić zmarszczki mimiczne z sennymi. Te drugie powstają w miejscach niezwiązanych z mięśniami, które napinają się podczas wyrażania emocji. Zmarszczki w okolicach oczu (kurze łapki) to przykład idealny, aby zobaczyć różnicę pomiędzy zagnieceniami od spania na boku a zmarszczkami mimicznymi. Kurze łapki to poziome linie, a po-senne linie to ślady pionowe, często przecinające te pierwsze. Niezła mapa, prawda? 🙂 Zatem co zrobić, aby pozbyć się już istniejących zmarszczek sennych, albo co lepsze – jak zapobiec zmarszczkom na twarzy działając prewencyjnie? Lista jest krótka, acz spać, żeby nie mieć zmarszczek?Oczywiste jest, że najlepsze dla twarzy i dekoltu jest spanie na plecach. Jednak ¾ osób w różnym wieku przyznaje się do ulubionej pozycji – na boku. Nic na to nie poradzimy, ale możemy starać się przechytrzyć organizm. Zakup wygodnej poduszki podtrzymującej kark niejako zmusi nas do leżenia na plecach. Jeśli nie zmusi to przyzwyczai 🙂 Poduszka na zmarszczki to nie jest jedyny sposób na odgnioty. Kolejny punkt na liście anty-zmarszczkowej to dobry materac. Sprawi, że mniej się kręcimy. Jeśli mniej się kręcimy = mniej wycieramy nałożone kremy w pościel. No właśnie – pościel. Najlepiej satynowa, bez haftu w polne maki, które przyczyniają się do powstawania zmarszczek sennych. Tak naprawdę dobrze przed snem zrobić to, co sprawi nam przyjemność i pozwoli zasnąć spokojnie. Wiercenie podczas snu naraża skórę twarzy, szyi i dekoltu na twarzowe origami 🙂 A po co je później rozkładać i prasować na różne sposoby? Skupmy się na zapobieganiu. Czy długie spanie szkodzi? Długie spanie szkodzi w złym towarzystwie – interpretacja dowolna 🙂 Pozwólmy skórze odpocząć, ale tak naprawdę – odpocząć. Bez otarć, z dostępem do tlenu w wywietrzonej sypialni i w gładkiej sposoby na zmarszczki działają na napiętą i dobrze nawilżoną skórę i tu wracamy do podstaw pielęgnacji – woda, woda i jeszcze raz…sen 🙂Dobranoc. UqTuOw.
  • n2kkx8uwfc.pages.dev/28
  • n2kkx8uwfc.pages.dev/20
  • n2kkx8uwfc.pages.dev/33
  • n2kkx8uwfc.pages.dev/96
  • n2kkx8uwfc.pages.dev/13
  • n2kkx8uwfc.pages.dev/67
  • n2kkx8uwfc.pages.dev/73
  • n2kkx8uwfc.pages.dev/74

    • jak zasnąć na zawsze